आज आपने नाश्ते में क्या बनाया?
भरवां परांठे और दही, कटे हुए फल और मेवे।
बहुत खूब! स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक लगता है। लेकिन आपने नाश्ते में क्या खाया?
ओह, मेरे पास कुछ कॉर्नफ्लेक्स और दूध था।
क्या यह वार्तालाप सुनी सुनाई लगती है? विडंबना यह है कि दुनिया भर के अधिकांश घरों में, भोजन प्रदाता शायद ही कभी मेज पर पेश किए गए पौष्टिक और स्वादिष्ट व्यंजनों का स्वाद चख पाता है। चूँकि महिलाओं ने परंपरागत रूप से भोजन प्रदाता की भूमिका निभाई है, इसलिए उनका स्वास्थ्य और उनका आहार सबसे चिंताजनक विषय है। आखिर अगर वह स्वस्थ नहीं है, तो पूरे घर को नुकसान होता है। किसी और को कामकाजी महिलाओं जितनी स्वस्थ आहार संबंधी सुझावों की आवश्यकता नहीं है।
अमेरिका में आधिकारिक अनुमान के अनुसार, एक वयस्क महिला की औसत दैनिक कैलोरी आवश्यकता 1800 से 2400 कैलोरी (औसत लगभग 2,000 कैलोरी) तक होती है। बेशक, यह उम्र और शारीरिक गतिविधि के आधार पर भिन्न होता है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी और इसके विपरीत भी हो सकता है। फिर यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इस औसत से कम उपभोग करेंगे।
महिलाओं के लिए हेल्थ टिप्स क्यों?
‘खाने के लिए जियो’ के बजाय ‘जीने के लिए खाओ’ का आदर्श वाक्य उपयुक्त है।भोजन के लिए कुछ स्तर पर विचार आवश्यक है। यह कामकाजी महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। क्यों? आमतौर पर, काम और जीवन के बीच उस नाजुक संतुलन को हासिल करने की कोशिश करते समय महिलाएँ अपने आहार की उपेक्षा कर देती हैं। वे भोजन करने के बजाय, समय और ऊर्जा बचाना पसंद करती हैं और यह लापरवाही कर देती हैं।
यहाँ कामकाजी महिलाओं के लिए कुछ स्वस्थ आहार संबंधी सुझाव दिए गए हैं। किसी भी कामकाजी महिला की आहार योजना में मुख्य गुण यह है कि आहार त्वरित, सरल, पौष्टिक और बनाने में आसान होना चाहिए।
कामकाजी महिलाओं के स्वास्थ्य संबंधी सुझाव
- जंक और प्रोसेस्ड फूड को अपने घर और ऑफिस की अलमारियों से दूर रखें।
- नट्स, फल और सलाद को ऐसी जगह रखें जहाँ आप उन तक आसानी से पहुंच सकें, जैसे रसोई की अलमारी और कार्यस्थल पर अलमारियाँ।
- समय पर और नियमित रूप से भोजन करने की कोशिश करें, ताकि बीच में कुछ खाने की आपकी लालसा कम हो जाए।
- अगर आपको मीठा खाने का शौक है, तो मीठे की लालसा को पूरा करने के लिए आम, तरबूज या अंगूर खाएँ।
महिलाओं के लिए स्वस्थ आहार योजना
सामान्य तौर पर, एक आदर्श आहार योजना में एक दिन में तीन भोजन शामिल होंगे। हांलाकि, आपके संविधान और आपके किसी भी असंतुलन के आधार पर अपने आहार का प्रबंधन करना सबसे अच्छा होगा। एक आयुर्वेदिक डॉक्टर आपको सही दिशा दिखा सकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित न रहें, इन त्वरित और स्वस्थ भोजन संबंधी सुझावों को अपने दैनिक आहार के हिस्से के रूप में आजमाएँ। नाश्ता और रात का खाना हल्का होना उपयुक्त रहेगा। यह पाचन के लिए आसान है क्योंकि उस समय शरीर तंत्र में अग्नि या पाचन अग्नि कमजोर होती है।
अ) नाश्ते के विकल्प
- इडली और चटनी
- ढोकला
- चपाती और करी
- सब्जी रवा उपमा
- दूध और गुड़ के साथ रागी या बाजरा का दलिया
- गाजर, ककड़ी और टमाटर के साथ अंकुरित मूंग
और
- मौसम के आधार पर एक गिलास गर्म/ठंडा (उबला हुआ और ठंडा) दूध या डेयरी या फलों के रस के बिना स्मूदी।
और
- फल और मेवे
ब) दोपहर के भोजन का मेन्यू
अपना चयन करें और अपनी पसंद के अनुसार चुनाव करें।
- सलाद – गाजर, टमाटर, चना, राजमा, खीरा, चुकंदर, मूली, हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे सलाद, नींबू।
- ब्राउन चावल या क्विनोआ (quinoa)
- मिश्रित चावल, जैसे नींबू, इमली या नारियल मिलाकर बने हुए
- चपाती या भरवां परांठे या भरवां रोल
- दाल
- सब्जी करी
- ब्राउन ब्रेड सैंडविच
- दही
- फल
च) शाम का नाश्ता (वैकल्पिक)
- सूखे मेवे
- ब्राउन ब्रेड सैंडविच
- केला या अन्य कटे हुए फल
- सूखे मेवे के लड्डू
ड) रात्रिभोज का मेन्यू
अपने पसंदीदा व्यंजनों का चयन करें और सप्ताह के दिनों में विभिन्न प्रकार के व्यंजन खाएँ।
- सूप – टमाटर, स्वीट कॉर्न सब्जी वगैरह
- सलाद
- चपाती और करी
- खिचड़ी
- मौसमी सब्जियों के साथ पुलाव या बिरयानी
- टमाटर रसम
- हरी पत्तेदार दाल
ध्यान रखने योग्य बातें
- कामकाजी महिलाओं के लिए यहाँ कुछ अतिरिक्त स्वास्थ्य सुझाव दिए गए हैं।
- बिना चीनी के ताजे फलों का रस आपके नाश्ते के बाद के समय में लिया जा सकता है।
- सोने से पहले गर्म दूध पीने से अच्छी नींद आती है।
- अपने शरीर को ठंडा करने के लिए दही खाएँ और आपको आइसक्रीम की लालसा का एक विश्वसनीय विकल्प मिलेगा! यह आपके कैल्शियम के स्तर को भी बढ़ाएगा।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको आयरन या प्रोटीन की कमी न हो, हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें।
- सहज होना मजेदार है, लेकिन समय की कमी को देखते हुए अगले सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाना बेहतर होगा। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आप पोषक तत्वों से समझौता नहीं करेंगे।
- आटा, स्टफिंग और साइड डिश पहले से तैयार कर लें।
- खुद को हाइड्रेटेड और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए हमेशा पानी की बोतल साथ रखें।
एक आम गलती जो ज्यादातर महिलाएँ करती हैं, वह है, दिन में अपने खराब आहार की भरपाई रात में अत्यधिक सेवन से करना। इससे आप अनिवार्य रूप से अपने पाचन अंगों में गुड़गुड़ का संगीत सुनेंगी! एसिड रिफ्लक्स, एसिडिटी, सीने में जलन, अपच और पेट फूलना आदि समस्याओं से आपको परेशानी होगी।
उन महिलाओं के लिए स्वास्थ्य संबंधी सुझाव, जो माँ भी बन चुकी हैं
एक कामकाजी माँ के रूप में आप मल्टीटास्किंग में माहिर हैं। फिर भी इस प्रक्रिया में स्वयं की उपेक्षा न करें। यहाँ कामकाजी माताओं के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
- घर से लंचबॉक्स लेकर आएँ। यह आपको कैलोरी से भरपूर भोजन और अन्य चीजों से दूर रखेगा।
- कैफीन से बचें या कम से कम इसे प्रतिबंधित करें क्योंकि इससे कृत्रिम ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है, जिसके बाद आम तौर पर ऊर्जा में कमी आती है।
- इसके अलावा पैक्ड जूस से भी परहेज करें। फलों को सीधे खाएँ या फाइबर और गूदे को बरकरार रखते हुए फलों का जूस बनाएँ और इसमें चीनी न मिलाएँ।
- यह एक कठिन काम लग सकता है, लेकिन व्यायाम को अपनी दिनचर्या में सामंजस्यपूर्ण ढंग से शामिल करने का प्रयास करें। सीढ़ियाँ चढ़ें, किराने की दुकान तक पैदल जाएँ या साइकिल से काम पर जाएँ। जैसे जैसे आप अपना अत्यधिक व्यस्त दिन बिताएंगे, आपके चेहरे पर स्वास्थ्य की चमक होगी और आपके कदमों में उछाल आएगा!
विडंबना यह है कि यह आपकी बहुमुखी प्रतिभा ही है, जो आपके पास हर समय इतना काम रहता है। महिलाओं के लिए ये स्वास्थ्य संबंधी सुझाव यह सुनिश्चित करने के लिए हैं कि आपको हर तरह से लाभ हो सके!
इसके अतिरिक्त, आप अपनी दिनचर्या में योग, ध्यान और प्राणायाम जैसे अभ्यासों को शामिल करें। योग में आसन और प्राणायाम तनाव दूर करने में मदद करते हैं। ध्यान आपको मन की शांत स्थिति में रखेगा। आप उन अस्वास्थ्यकर आरामदायक खाद्य पदार्थों तक पहुंचने के लिए प्रलोभित नहीं होंगे, जो आपके शरीर में असंतुलन पैदा करते हैं।
आर्ट ऑफ लिविंग का आयुर जागृति कार्यक्रम आपके व्यक्तित्व और आपके शरीर में विभिन्न असंतुलन को ध्यान में रखते हुए, आपके दैनिक जीवन की योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है। एक कामकाजी महिला के रूप में आप अपने लिए एक उपयुक्त और स्वस्थ आहार योजना तैयार कर सकती हैं। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आपके पास अपनी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं के लिए एक अनुकूलित समाधान है। यह आपके भोजन की आदतों को सुव्यवस्थित करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
(यह लेख डॉ. शारिका मेनन, आयुर्वेद द्वारा दी गई निविष्टियों के आधार पर लिखा गया है)
