हमारे अति व्यस्त समाज में, बहुत से लोग नींद को एक आवश्यकता के बजाय एक विलासिता के रूप में देखने लगे हैं। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, 30% से 40% वयस्कों का कहना है कि उन्हें कभी-कभी अनिद्रा होती है, और 10% से 15% लोगों का कहना है कि उन्हें हर समय सोने में परेशानी होती है।
अनिद्रा के कई कारण हो सकते हैं जैसे:
एक गंभीर अथवा दीर्घकालिक बीमारी
अत्यधिक काम करना
तीव्र चिंता
कब्ज
पाचन ठीक से न होना
अनियमित खान-पान
आयुर्वेद में नींद कम आने को ‘अनिद्रा’ के नाम से जाना जाता है, जिसे शरीर की बिगड़ गयी ऊर्जा को संतुलित करके ठीक किया जा सकता है। इस हेतु अनुकूलित आहार, उपयुक्त जीवन शैली विकल्पों का पालन करके और आयुर्वेदिक चिकित्सक द्वारा अनुशंसित दवाएं लेना उपयोगी होता है। इसके अलावा मन को आराम देना भी उपचार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
अनिद्रा के लिए भारतीय घरेलू उपचार
सोने से पहले गर्म दूध पियें
दूध नींद लाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।
स्क्रीन समय कम करें
बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले सभी स्क्रीन बंद कर दें। स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी नींद लाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करती है।
कैफीन कम करें
यदि आप अत्यधिक अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो सभी कैफीन युक्त पेय पदार्थों, जैसे कॉफी, चाय और वातित पेय (एयरेटेड ड्रिंक्स) का सेवन बंद कर दें। अगर आप हल्की अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो शाम ढलने के बाद इनका सेवन न करें।
इस मिश्रण का सेवन करें
3 ग्राम ताजी पुदीना की पत्तियां या 1.5 ग्राम पुदीना की पत्तियों का सूखा पाउडर 1 कप पानी में 15-20 मिनट तक उबालें। सोते समय यह पेय गुनगुना 1 चम्मच शहद के साथ लें।
शिरोधारा जैसी आयुर्वेदिक चिकित्साएँ मन को आराम देने और अनिद्रा जैसे विकारों को शांत करने में मदद करती हैं। आपके लिये कौन सी चिकित्सायें सबसे उपयुक्त हैं, यह जानने के लिए किसी आयुर्वेदिक चिकित्सक से परामर्श लें।
शरीर को हिलायें
अपने शरीर को थकाने और ऊर्जा को व्यवस्थित करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक किसी खेल या कसरत का अभ्यास करें।
अनिद्रा के घरेलू उपचार पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
गहरी नींद के उपाय हैं: बिस्तर पर जाने से पहले गर्म दूध पियें, पुदीने की पत्तियों, पानी और शहद का मिश्रण लें, नुस्खा ऊपर दिया गया है। बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले स्क्रीन टाइम को ना कहें, कैफीन को ना कहें, शिरोधारा जैसी आयुर्वेदिक थेरेपी अच्छी नींद लाती है। पूरे दिन बैठे रहना अच्छा विचार नहीं है। शारीरिक और मानसिक तनाव को कम करने के लिए जिम जाएं या कोई खेल खेलें या योग, प्राणायाम और ध्यान का अभ्यास करें।
अनिद्रा के लिए घरेलू उपचार हैं: बिस्तर पर जाने से पहले गर्म दूध पिएं, पुदीने की पत्तियों, पानी और शहद का मिश्रण लें। यहां नुस्खा देखें, बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले स्क्रीन टाइम को ना कहें, दोपहर 12 बजे के बाद कैफीन को ना कहें। सारा दिन बैठे रहना अच्छा विचार नहीं है। शारीरिक और मानसिक तनाव से राहत के लिए योग, प्राणायाम और ध्यान का अभ्यास करें
अनिद्रा से तुरंत छुटकारा पाने के तरीके हैं: सोने और जागने का समय सभी दिन के लिये एक जैसा हो। बिस्तर पर जाने से पहले गर्म दूध पिएं। पुदीने की पत्तियों, पानी और शहद का मिश्रण लें। नुस्खा यहां देखें, बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले स्क्रीन टाइम को ना कहें, दोपहर 12 बजे के बाद कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों को ना कहें, दिन के दौरान झपकी को ना कहें, अपने शयनकक्ष को अधिक नींद के अनुकूल बनाएं। सारा दिन बैठे रहना अच्छा विचार नहीं है, शारीरिक और मानसिक तनाव से राहत के लिए योग, प्राणायाम और ध्यान का अभ्यास करें।
जल्दी सोने के लिये जायफल, दालचीनी पाउडर और हल्दी के साथ गर्म दूध, गर्म बादाम का दूध, माल्टेड दूध, वेलेरियन चाय, डिकैफ़िनेटेड हरी चाय या कैमोमिल चाय में से कुछ पियें ।
लगभग पाँच मिनट के भीतर सोने के इरादे से बिस्तर पर जाने से मन अशांत रह सकता है, इसलिए ऐसी किसी भी इच्छा के बिना सोने जायें। अपने आप को बिस्तर पर छोड़ दो, सभी चिंताओं को छोड़ दें और अच्छी नींद के लिए निर्देशित ध्यान या योग निद्रा या मंत्र ध्यान करें।
विटामिन डी, बी12, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम की मध्यम मात्रा नींद लाने में मदद करेगी।
प्राकृतिक रूप से अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए: आखिरी भोजन आपके बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले होना चाहिए। रात में भारी भोजन की अपेक्षा हल्के भोजन को प्राथमिकता दें। दिन के अंत में गर्म स्नान सभी शारीरिक तनाव को दूर करने का एक अच्छा तरीका है। बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले उपकरणों को बंद करें। पूरे दिन सक्रिय रहने से भी जल्दी नींद आ जाती है। बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले निकोटीन, कैफीन और शराब से बचें।
बादाम, पिस्ता, अखरोट, कैमोमाइल चाय, शहद के साथ पैशन फ्लावर चाय, लैवेंडर चाय अनिद्रा के लिए अच्छी है। मेलाटोनिन युक्त खाद्य स्रोत यथा चावल, केला, जौ, अनार भी इस हेतु उपयोगी हैं।
सोने से ठीक पहले अपने प्रियजनों के साथ मतभेद को ना कहें। अंतिम भोजन आपके बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले होना चाहिए। रात्रि को भारी भोजन की अपेक्षा हल्के भोजन को प्राथमिकता दें। दिन के अंत में गर्म पानी से स्नान सभी शारीरिक तनाव को दूर करने का एक अच्छा तरीका है। बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले उपकरणों को बंद करें, पूरे दिन सक्रिय रहें। बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले निकोटीन, कैफीन और शराब से बचें। बादाम, पिस्ता, अखरोट, कैमोमाइल चाय, शहद के साथ पैशन फ्लावर चाय, लैवेंडर चाय अनिद्रा के लिए अच्छी है। मेलाटोनिन युक्त खाद्य स्रोत यथा चावल, केला, जौ, अनार का सेवन करें।
शहद अनिद्रा के लिए अच्छा है। यह मस्तिष्क से मेलाटोनिन का स्त्राव करने में मदद करता है। मेलाटोनिन से शरीर नींद में चला जाता है।
हां, रात को गर्म पानी में शहद मिलाकर पीना अच्छा रहता है।
दिन का कोई भी समय कच्चा शहद खाने का अच्छा समय है। गर्म पानी में, फलों का सलाद में डाल कर या सीधे भी ले सकते हैं।
जिन खाद्य पदार्थों से अनिद्रा दूर होनी चाहिए वे हैं बादाम, पिस्ता, अखरोट, कैमोमाइल चाय, शहद के साथ पैशन फ्लावर चाय और लैवेंडर चाय। मेलाटोनिन युक्त खाद्य स्रोत – चावल, केला, जौ, अनार।
सुदर्शन क्रिया अनिद्रा से निपटने में मदद करती है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है। कैट स्ट्रेच, चाइल्ड पोज़, बटरफ्लाई पोज़ और फॉरवर्ड बेंड पोज़ जैसे योग आसन का अभ्यास करें। उज्जायी श्वास, शवासन और योग निद्रा ध्यान प्राकृतिक रूप से अनिद्रा को रोकने के अच्छे तरीके हैं।
सुनिश्चित करें कि आप खाली पेट सोने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। इसके अलावा रात्रि में भारी भोजन अनिद्रा का कारण बन सकता है। इसलिए इससे बचना ही बेहतर है, अपने को आराम देने के लिए बिस्तर तैयार करें और रात में कोई कार्य नहीं करें, इसलिए बिस्तर पर गतिविधियाँ सीमित रखें। योग निद्रा और ध्यान (निर्देशित और मंत्र ध्यान) करने से आपको नींद आने में कुछ मदद मिलेगी।
उज्जयी श्वास तकनीक और ध्यान से आपके मष्तिष्क की अफरातफरी कम हो जायेगी और नींद आ जायेगी।
